פציעות ריצה

האם ריצה היא ספורט מסוכן?

באיזה איזור אנחנו נפצעים? ומי נפצע יותר? גברים או נשים?

מה הן הפציעות האופייניות לריצה ואיך אפשר להתמודד איתן?

בשנים האחרונות, ריצה הפכה לפעילות הגופנית העממית הפופולרית ביותר בעולם. על אף ההשפעה החיובית של ריצה על הבריאות שלנו, ריצה נקשרת גם עם מספר רב יותר של פציעות שימוש יתר (Overuse) מאשר פעילויות אירוביות אחרות כגון אופניים, הליכה, שחייה. סקירה ספרותית שפורסמה לאחרונה הראתה כי כ 30% מקרב רצי מרתון ו- כ 77% מקרב רצי שטח, יחוו פציעת ריצה.

כאשר מנסים למפות את אזורי הפציעה השכיחים ביותר מגלים כי רוב מובהק של הפציעות, כ 85%, מתרחשות בגפיים התחתונות (ירך ומטה) ואילו רק כ 15% מהפציעות יהיו בגפה העליונה או בשל מחלה.

למעשה, כ 40% מהרצים יחוו פציעה בגפיים התחתונות.

באופן מפורט יותר, 70% מהפציעות יהיו מהברך ומטה כאשר הברך היא האיבר השכיח ביותר לפציעה עם 28%, לאחר מכן הקרסול 26% והשוק עם 16% מהפציעות.

כאשר משווים בין גברים לנשים האחוזים משתנים מעט.

נשים נפצעות בעיקר בברך (40%) קרסול (19%) וירך (18%)

ואילו גברים נפצעים בעיקר בברך (30%) קרסול (26%) ושוק (21%).

אחרי שסקרנו את איזורי הפציעה, ננסה להתמקד בפתולוגיות השכיחות בקרב רצים.

חשוב לציין כי קיימת בעיה לערוך מחקר מקיף בנושא פתולוגיות ריצה בשל הקושי ליצור שפה אחידה בהגדרות הפציעה (בניגוד למיקום פציעה- ברך/ירך וכד שאין עליהם ויכוח, בנושא מה הפתולוגיה המדויקת ניתן להתווכח- האם מדובר ב ITBS או PFPS לדוגמא. מה שיוצר חוסר אחידות כאשר אנחנו באים לסקור את הספרות הרלוונטית) .

סקירה ספרותית שפורסמה ב 2018 מראה כי שלושת הפתולוגיות הנפוצות בריצה הן:

כאב פטלו-פמוראלי: Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS)- 17% מהפציעות

דלקת בגיד אכילס: Achilles Tendinopathy (AT)- 10% מהפציעות

כאב בעצם השוק: Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS)- 8% מהפציעות.

פציעות נוספות:

Plantar Fasciitis (PF )- 7% מהפציעות

Iliotibial Band Syndrome (ITBS) - 6% מהפציעות

מתיחה בשריר התאומים, קרע במניסקוס ושבר מאמץ עם 4% כ"א.

דלקת בגיד הפיקה ופציעה של שריר הגלוטאוס עם 3% כ"א

בחלק הבא נרחיב מעט לגבי שלושת הפציעות המרכזיות בריצה, מה מאפיין אותם, מה הם גורמי הסיכון לפציעה ומה הכלים שלנו להתמודד איתן.

PFPS- Patellofemoral Pain Syndrome

כאב פטלו-פמוראלי הוא למעשה כאב ברך קדמי שמקורו במפרק שבין הפיקה (patella) לבין עצם הירך (femur). הפיקה היא עצם ססמואידית המהווה מנוף לשריר הארבע ראשי (מאפשר ניצול כוח יעיל יותר של השריר). בזמן הפעלת שריר הארבע ראשי חלק מהכוח המכאני מייצר דחיסה של עצם הפיקה אל עצם הירך.

כאב פטלופמוראלי (PFPS) מהווה סיבה שכיחה מאוד לכאבי ברך קדמיים (AKP). בעיקר בפעילות המערבת כיפוף הברך, כגון ריצה, ירידה במדרגות וכפיפת ברכיים (squatting) הטיפול השמרני יעיל מאוד ומסייע במעל ל -כ 80% מהמקרים.

בעבר יחסו קשר בין כאב פטלופמוראלי למגוון בעיות שריריות ופרקיות כגון- חולשה שרירית, מתח שרירי (תאומים/המסטרינג/ארבע ראשי/ITB) רפיון רצועות, ירידה ביחס VMO-VAS LAT, זווית Q חריפה, ועוד.

אולם, מחקרים שבדקו את הסיבות להופעת כאב פטלו פמוראלי מצאו כי אין קשר ישיר בין רוב הדברים הנ"ל להופעת PFPS.

הגורמים היחידים שנמצאו בקשר להופעת PFPS הם:

כוח ארבע ראשי (Quadriceps) ירוד- מדידה באמצעות מכשיר איזוקינטי, יכל לצפות כאב פטלופמוראלי.

כוח מוגבר של מרחיקי ירך (Abductors)- מדידה באמצעות מכשיר איזוקינטי, יכל לצפות כאב פטלופמוראלי (נבדק בקרב מתבגרים)

לא נמצא קשר בין- מין, גובה, BMI, אחוזי שומן, גיל, חולשת המסטרינגס, זוית Q', מנח ברך בזמן ריצה.

מניעה וטיפול:

עיקר המניעה היא בתכנון וניהול עומסים נכון יחד עם הוספת תרגילי חיזוק לשריר הארבע ראשי.

הטיפול השמרני הינו המקובל ביותר למקרי PFPS.

בזמן חזרה מפציעה זו, לאחר הורדת הכאב נתחיל בבניית תרגילי כוח המתאימים לשלב הפציעה ובהדרגה חזרה לריצה בעומסים הולכים ועולים גם כן בהתאם לשלב הפציעה.

AT- Achilles Tendinopathy

דלקת בגיד אכילס.

גיד אכילס, כמו שאר הגידים, מחבר בין שריר לעצם והוא ממוקם בחלק האחורי של השוק. גיד אכילס הוא העבה ביותר בגוף האדם והוא נושא את משקל הגוף שלנו ובעל תפקיד קריטי בתנועה, הגיד מורכב מרקמות קשיחות וסיביות של רקמת חיבור הנותנות לו את החוזק המבני והעמידות. הגיד מעביר את הכוח של שרירי השוק האחוריים (תאומים, סולאוס ופלנטריס) אל עצם הקלקנאוס בעקב ומאפשר לנו ללכת, לרוץ, לקפוץ ולנחות. הכוחות המופעלים על הגיד יכולים להיות גבוהים עד פי 6 ממשקל הגוף.

דלקת בגיד (Tendinopathy) – רוב הפגיעות יהיו בחלק האמצעי שלו או בנקודת החיבור לעצם הקלקנאוס בעקב. הטיפולים בפציעה בגיד האכילס הם מגוונים ויכולים להגיע עד לטיפול ניתוחי. בין 3-5% מהמקרים יאלצו לפרוש מפעילות תחרותית בשל פציעה זו.

מנגנון הפציעה העיקרי בגיד הוא של עומס יתר, דבר הגורם לכוחות משיכה, גזירה וחימום של הגיד.

כאשר נוצר נזק גידי, העמסה על הגיד לפני החלמתו המלאה תביא למצב של התפשטות האיזור המודלק.

גורמים תורמים לפציעה:

המחקרים חלוקים לכאן ולכאן האם העלייה בגיל תורמת לפציעה או מונעת פציעה, ככל הנראה גברים בגילאי 35 ומעלה נוטים להיפצע יותר מדלקות בגיד אכילס. בנוסף, אימונים על משטח רך (חול וכד') מעלים את רמת הסיכון לפציעה זו. כמו ברוב פציעות overuse שינוי חריף בקצב אימונים או מרחק באימונים יכל להשפיע לשלילה. גם אימוני עליות אינטנסיביים נמצאו כמשפיעים לשלילה על הופעת AT.

נמצא גם שאכילס טנדיניטיס שכיח בקרב אתלטים המתאמים קרוב למהירויות המירוץ שלהם אך לא מקפידים על התאוששות אקטיבית כגון הורדת קצב הריצה וריצות שחרור יזומות.

גורם תורם נוסף להופעת AT הוא מצב של קשת שטוחה בכף הרגל. (לעומת זאת, קשת גבוהה בכף הרגל נמצא כ- "מונע" בעיות גידיות ובכללן AT אולם מעודד בעיות בעצמות ובפרקים)

מניעה וטיפול:

גם כאן ישנה חשיבות לתכנון עומסים יעיל.

בנוסף, צריך להדגיש את חשיבות ריצת ההתאוששות אחרי מאמצים גבוהים. מומלץ לשקול התאמת נעל לגובה הקשת.

כאמור הטיפול במקרי AT על פי רוב הינו שמרני אך במקרי קיצון עלול להגיע להתערבות ניתוחית.

הטיפול ישלב מנוחה מאימונים בשילוב נוגדי דלקת, בזמן המנוחה נעבוד על תרגילי חיזוק איזומטריים ואקצנטריים לגיד אכילס. בהדרגה ובהתאם לשלב הפציעה נתחיל לשלב אימוני ריצה על משטחים קשיחים, ניתורים ובלימות, עד חזרה מלאה לפעילות שקדמה לפציעה.

MTSS- Medial Tibial Stress Syndrome

כאב מופשט לאורך הגבול הפנימי אחורי של עצם השוק. כאב המופיע בפעילות. הכאב יכל להופיע גם במישוש. נקרא גם- shin splints, medial tibial syndrome, tibial stress syndrome, soleus syndrome. מדובר למעשה בפציעת עומס יתר הגורמת לשינויים של העצם. הליך פירוק העצם גבוה מהליך בנייתה מה שמוביל למצב של צפיפות נמוכה יחסית בעצם השוק.

גורמים תורמים לפציעה זו:

BMI גבוה, מנח Eversion ("התהפכות" החוצה) של הקרסול בזמן ריצה. ומנח Plantarflexion (פויינט) של

כף הרגל.

גורמי סיכון נוספים אך נמוכים יותר הם:

נשים, משקל גבוה, ריצה בסיבוב חיצוני של הירך (Hip external rotation), פציעת ריצה קודמת והשטחה של קשת כף הרגל בזמן דריכה. המחקר לא מצא קשר ל- גיל, גובה, מרחק אימונים, מהירות הליכה/ריצה ואף לא לוותק שנות אימון. בנוסף, לא נמצא קשר בין גריבת גרבי לחץ להורדת מקרי MTSS.

מניעה וטיפול:

מכיוון שמדובר בפציעה שהמרכיב העיקרי שלה הוא הרס תאי גבוה מהליך הבנייה של התא כמובן שגם כאן המניעה הראשונה במעלה תהיה בניית תכנית אימון נכונה המאפשרת זמן התאוששות ובנייה מחודשת של תאי העצם.

הקטנת גורמי הסיכון (הורדת BMI, חבישה/מדרס/תרגילי חיזוק למניעת EVR) יכולים לסייע במניעת הפציעה.

הטיפול בפציעת MTSS יכלול מנוחה ולאחריה בניית תוכנית חזרה הדרגתית לאימונים תוך בניית עומס אימונים מתאים. בנוסף, ניתן לשלב טיפולים בגלי הלם, קרח ומודיפיקציות אולטרהסאונד כדי לעזור להוריד כאב בשלבים הראשונים.

נכתב על ידי אלעד דמרי MPT, BPT, פיזיותרפיסט בעל תואר שני מאוניברסיטת בן גוריון.

בעלים שותף של מכון D&M פיזיותרפיה בבאר שבע ופיזיותרפיסט ראשי של קבוצת "הפועל ב"ש" בכדורגל.